5 Makanan Tinggi Karbohidrat Pengganti Nasi

Harianjogja.com, JOGJA—Bagi orang Indonesia, rasanya belum makan jika belum makan nasi. Padahal makanan tinggi karbohidrat bisa didapat dari makanan selain nasi.

Nasi memiliki indeks glikemik tinggi (GI) yang dapat meningkatkan kadar gula darah setelah makan, meski tidak semua jenis nasi memiliki dampak yang sama. Sedangkan sumber karbohidrat lain tak hanya membuat kenyang namun juga memberikan nutrisi yang baik untuk kesehatan

Melansir dari Healthline berikut ialah makanan tinggi karbohidrat yang bisa dijadikan pilihan pengganti nasi sekaligus kaya nutrisi lainnya:

1. Pisang

Sering dijadikan pengganti sarapan satu buah pisang atau sekitar 138 gram ternyata mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula. Selain itu pisang kaya akan kandungan potasium, vitamin B6 dan C yang dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus meningkatkan kesehatan jantung.

Sementara itu pati dari pisang mentah mengandung pektin yang cukup untuk meningkatkan kesehatan pencernaan sekaligus bahan bakar untuk pertumbuhan bakteri baik pada usus.

Baca juga: Dekat dengan Jogja, Borobudur Highland Bakal Punya Lima Zona Wisata

2. Ubi jalar

Satu setengah cangkir atau sekitar 100 gram ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak bersama kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat yang didalamnya terdiri dari pati, gula, dan serat.

Sama seperti pisang ubi jalar juga mengandung potasium serta kaya akan vitamin A dan vitamin C. tak hanya itu antioksidan pada ubi jalar dapat membantu menetralkan radikal bebas yang berbahaya bagi sel tubuh.

3. Sorgum

Termasuk ke dalam serealia semu, sorgum sering diolah menjadi tepung dan sering digunakan sebagai alternatif untuk membuat roti. Sedangkan di Jepang sorgum atau soba menjadi panganan favorit yakni mi soba.

Menariknya sorgum bebas dari kandungan gluten namun tinggi karbo dalam keadaan mentah yakni mengandung 75 gram sedangkan jika sudah dimasak mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per porsi atau 100 gram.

Tak hanya tinggi karbohidrat sorgum juga bebas gluten dan mengandung protein, serat, mineral serta antioksidan dibanding biji-bijian lainnya. Cocok dikonsumsi penderita diabetes karena dapat membantu mengatur gula darah.

4. Gandum

Selain tinggi karbohidrat, gandum kaya kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Satu cangkir gandum atau sekitar 81 gram mengandung 54 gram karbohidrat dan 8 gram serat.

Dibandingkan kebanyakan biji-bijian gandum mengandung sumber protein yang relatif baik serta sangat mengenyangkan membuatnya cocok sebagai pilihan makanan diet.

Penelitian meyakini gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol serta kadar gula darah, sehingga cocok untuk dikonsumsi bagi para penderita diabetes tipe 2.

5. Kacang merah

Kacang yang memiliki bentuk serupa ginjal manusia ini saat dimasak mengandung mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gramnya, yang terdiri dalam bentuk pati serta serat dan juga tinggi protein.

Kaya akan senyawa antioksidan diantaranya antosianin dan isoflavon, kacang merah bermanfaat dalam meningkatkan regulasi gula darah hingga penurunan risiko kanker usus besar.

Itulah lima sumber makanan yang tinggi karbohidrat. 

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.